Je gestrest, angstig of depressief voelen kan een negatieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid. Er zijn verschillende manieren om met negatieve emoties om te gaan, zoals therapie of meditatie, maar je kunt ook voedsel en voeding gebruiken om je humeur op te krikken.
Ontdek 13 stressverlichtende voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen en die u zullen helpen stress te verminderen, uw energie te stimuleren en uw algehele welzijn te verbeteren.
1. Kamille thee
Kamille is een zonnig kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt vanwege zijn kalmerende en rustgevende effecten. Kamille werd in oude culturen vaak geassocieerd met de zon, helderheid en geluk, wat duidt op de opbeurende eigenschappen.
Kamille bevat ontstekingsremmende eigenschappen die helpen angst en stress in het lichaam te verminderen. A Klinische proef uit 2009 vond dat Duitse kamille, Matricaria Recutitaverminderde symptomen van gegeneraliseerde angststoornis ten opzichte van een placebocontrole.
Als je op zoek bent naar een eenvoudige manier om stress te verminderen, probeer dan ‘s avonds een kopje kamillethee te zetten terwijl je aandachtig leest. De eigenschappen van het kruid zouden je moeten helpen ontspannen en tot rust komen.
2. Zalm
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Twee belangrijke omega-3-vetzuren zijn DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). EPA en DHA komen beide voor in zalm en het is aangetoond dat ze dat hebben gunstige effecten bij de bestrijding van depressie.
Een portie zalm van 3 ons bevat ongeveer 1.240 mg DHA en 590 mg EPA, waardoor het een geweldige bron van essentiële omega-3-vetzuren is. A Gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2011 toonde aan dat zowel DHA als EPA angstsymptomen bij deelname met 20% konden verminderen.
Streef ernaar om een paar keer per week drie tot vier ons zalm te eten. Dit kan je helpen een helder hoofd te houden, je humeur te verbeteren en je dagelijkse stressniveau te verminderen.
3. Chiazaden
Chia-zaden zijn een fascinerend voedingsmiddel dat afkomstig is van Spaanse salvia, een woestijnplant gevonden in Midden-Amerika. Chiazaden zijn een uitstekend voedsel om stress te verlichten, omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren, antioxidanten, eiwitten en vezels.
Een ons chiazaad bevat ongeveer 5.060 mg ALA (alfa-linoleenzuur), een ander essentieel omega-3-vetzuur dat kan helpen bij symptomen van depressie en angst.
A 2020 recensie ontdekte dat mensen die routinematig voedsel met veel vezels eten, een verminderd risico vertoonden op het ontwikkelen van symptomen van depressie en angst. Aangezien chiazaden ongeveer 10 gram vezels per ounce bevatten, zijn ze een uitstekende optie voor een dagelijkse vezelbron.
Om chiazaden in uw dieet op te nemen, kunt u ze proberen te mengen met havermout of smoothies. Als alternatief kunt u proberen chiazaadpudding te maken die voor elk smaakprofiel kan worden gemaakt. Zie de onderstaande video voor een paar leuke receptopties.
4. Kurkuma
Kurkuma is een specerij die wordt gemaakt van het vermalen van de wortel van de Curcuma longa plant. Het wordt het meest gebruikt in Midden-Oosterse en Aziatische gerechten en is een van de belangrijkste ingrediënten in de populair drankje “gouden melk”.
Curcumine is een van de belangrijkste componenten van kurkuma en wordt verondersteld te helpen bij het verlichten van stress en angst. Curcumine verhoogt het DHA-gehalte in de hersenen, wat de mentale functies en processen verbetert.
A Gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2015 ontdekte dat angstscores werden verlaagd met slechts één gram curcumine per dag.
U kunt curcumine binnenkrijgen door kurkuma als dagelijks supplement in te nemen of door het in uw wekelijkse dieet op te nemen. De meeste bronnen suggereren 2.000 mg of minder kurkuma per dag, wat ongeveer 1 theelepel is.
5. Chocolade
Het zal je misschien niet verbazen dat chocolade wordt beschouwd als een stressverlichtend voedingsmiddel. Veel mensen maken grapjes over het eten van chocolade als ze gestrest zijn, en daar is een goede reden voor.
Pure chocolade, chocolade die ongeveer 70% of meer pure cacao bevat, bevat antioxidanten die flavonoïden worden genoemd. A Artikel uit 2017 in Frontiers in Nutrition stelde dat deze flavanolen de bloedstroom verhogen en neuroprotectieve eigenschappen hebben.
Net als omega-3’s kunnen deze je helpen om je minder gestrest en bewuster te voelen bij het nemen van beslissingen gedurende de dag. Om te profiteren van de antioxiderende eigenschappen van chocolade voor stressverlichting, kiest u voor de donkerste chocolade die u kunt verdragen. Streef naar een klein vierkantje van 1 tot 1,5 ounce als dagelijkse traktatie.
6. Groene thee
Groene thee is een gemakkelijk te consumeren stressverlager met verschillende eigenschappen voor de gezondheid van de hersenen. Met name bevat groene thee L-theanine. L-theanine is een aminozuur dat verband houdt met angstverminderingstemmingsstabilisatie en hersengezondheid.
A Dubbelblinde, gerandomiseerde studie uit 2016 toonde aan dat mensen die L-theanine consumeerden minder stressgevoelens hadden en een verlaagd cortisolgehalte. L-theanine gevonden in groene thee kan ook verbeteren dopamine, GABA en serotonine productie, wat bijdraagt aan de opbeurende eigenschappen.
Om een dagelijkse dosis L-theanine te krijgen, zet je ‘s ochtends een kopje groene thee als alternatief voor je typische ochtend latte. Blijf ‘s avonds echter uit de buurt van groene thee, daar zit evenveel cafeïne in als in een kop koffie.
7. Haver
Haver is een geweldig voedingsmiddel om de spijsvertering van je lichaam te verbeteren en een positieve invloed te hebben op de darm-hersenverbinding. Een kopje rauwe haver bevat ongeveer 8 gram vezels, wat helpt bij de spijsvertering en je humeur kan verbeteren.
Rauwe hele haver en in staal gesneden haver zijn het beste, omdat ze meer tijd nodig hebben om te verteren dan snelkokende soorten. Dit helpt uw energieniveau en insulineproductie stabiel te houden. Een stabiele bloedsuikerspiegel manifesteert zich vaak als een verbeterde stemmingmet minder gevoelens van stress en prikkelbaarheid.
Probeer eens gezonde energy bites te maken met rauwe haver, notenboter, zaden en een zoetstof. Je kunt ook kiezen voor zoete of hartige havermout met gezonde toppings zoals bessen en noten.
8. Bessen
Alle soorten bessen zijn een geweldige aanvulling op uw dagelijkse voeding om stress te verminderen. De meeste bessen bevatten een hoog gehalte aan antioxidanten, vitamines en mineralen die daaraan gekoppeld zijn lagere gevallen van depressie en angst.
A 2018 recensie suggereerde dat fenolische verbindingen die in bessen worden aangetroffen, oxidatieve stress verminderen, wat kan helpen bij mentaal welzijn.
Een aparte Studie uit 2018 ontdekte dat mensen die veel fenolzuur en anthocyanines consumeerden, een pigment dat voorkomt in blauwpaarse bessen, een verminderd risico op depressiesymptomen vertoonden.
Verhoog uw bessenconsumptie door een grote verscheidenheid aan bessen te eten, zoals:
- Bosbessen
- Aardbeien
- Frambozen
- Bramen
- Veenbessen
- Goji bessen
Hoewel kersen technisch gezien geen bessen zijn, kunnen ook zij u helpen stress te verlichten. Kersen bevatten melatonine, een hormoon dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen en dat helpt bij het reguleren van de slaap. De juiste hoeveelheid slaap krijgen is essentieel voor je geestelijke gezondheid, dus voeg kersen toe aan je bessen.
9. Hennepharten
Hennepharten maken deel uit van de zaden die afkomstig zijn van Cannabis sativa, of hennepplant. Hennepharten zijn zacht van structuur en nootachtig van smaak en kunnen worden gebruikt als topping op salades, toast of havermout.
Hennepharten zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die geweldig zijn voor het verbeteren van de hersenfunctie en de cardiovasculaire gezondheid. Drie eetlepels hennepharten bevatten ongeveer 2.600 mg van de stressverlichtende omega-3 ALA en 9,48 gram eiwit.
Hennepharten zijn een makkelijke aanvulling op je dagelijkse voeding. Bestrooi je notenbotertoast met een snufje hennepharten of meng het door een kom hartige of zoete havermout.
Je kunt ook salades bestrooien met hennepharten of ze zelfs op een klein bakje bessen strooien als een leuke topping.
10. Eieren
Eieren zijn een geweldig voedsel voor het verlichten van angst, stress en overweldiging. Deze krachtpatsers van voedingsstoffen bevatten essentiële aminozuren die uw lichaam helpen serotonine en dopamine te produceren, die feel-good neurotransmitters in de hersenen zijn. A 2020 artikel vermeldt dat een matige inname van eieren geassocieerd is met een verminderd risico op depressieve symptomen.
Eén ei bevat vitamine A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, foliumzuur, fosfor, selenium, calcium en zink.
Al deze voedingsstoffen werken samen om een gezonder brein en lichaam te creëren, wat het welzijn en de geestelijke gezondheid kan verbeteren. Probeer elke dag een of twee eieren te eten om je hersenen een boost van nuttige voedingsstoffen te geven.
11. Yoghurt
Yoghurt, samen met andere probiotische voedingsmiddelen zoals zuurkool, kombucha, kimchi en kefir, is geweldig voor het verminderen van mentale stress en angst. Probiotica werken verbeter je darmgezondheiddie je humeur beïnvloedt via de darm-hersenas.
A Studie uit 2013 ontdekte dat mensen die ongeveer 8 gram yoghurt per dag consumeerden na vier weken een betere hersenfunctie en emotionele regulatie vertoonden.
Om je geest een stressverlichtende boost, neem yoghurt op in uw dagelijkse of wekelijkse voedselroutine. Zoek naar yoghurt met levende actieve culturen voor de meest probiotische voordelen.
12. Spinazie
Er is een reden dat Popeye superkrachten toonde na het eten van zijn spinazie.
Spinazie is een groene bladgroente die kan worden gegeten als onderdeel van een salade, in smoothies kan worden gegooid of kan worden geslonken in soepen of bijgerechten. Het bevat tal van vitamines zoals A, C en K, evenals mineralen zoals foliumzuur, ijzer, kalium en magnesium, die goed zijn voor lichaam en geest.
Met betrekking tot stressverlagende eigenschappen, a Studie uit 2018 op muizen concludeerde dat spinazie anti-stress en antidepressieve eigenschappen bevat. Een artikel van Harvard Health vertelde dat het magnesium in spinazie ook een kalmerend effect kan hebben op de gemoedstoestand.
Probeer spinazie aan uw dieet toe te voegen door een paar babyspinazieblaadjes in een salademix of smoothie te gooien. Je kunt ook je dagelijkse spinazie binnenkrijgen door een groentesupplement te nemen.
13. Koffie
Als u een koffieliefhebber bent, zult u blij zijn te weten dat deze populaire drank stress kan verlichten en uw humeur een boost kan geven in de juiste hoeveelheden. A Gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2018 En Verslag 2021 ontdekte dat zwarte koffie het mentale functioneren na consumptie verbeterde.
Koffie is een belangrijke bron van cafeïne. Er is ongeveer 37 mg cafeïne in een theelepel koffie. A Meta-analyse uit 2015 ontdekte dat mensen die tussen de 68 mg en 509 mg koffie per dag dronken, een afname van 8% van depressieve symptomen per kopje ervoeren.
Hoewel koffie je humeur kan verbeteren en stress kan verminderen, kan te veel ook problemen veroorzaken. Zenuwachtigheid en prikkelbaarheid zijn bijwerkingen van te veel cafeïne, dus blijf onder de maat 400 mg cafeïne dat is ongeveer vier kopjes zwarte koffie.
Voeg stressverlichtende voedingsmiddelen toe aan uw dieet voor een betere geestelijke gezondheid
Hoewel veel factoren een rol spelen bij uw dagelijkse stressniveaus, kan het eten van stressverlichtende voedingsmiddelen helpen. Probeer een handvol van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en let op de veranderingen die u voelt.
Blijf nieuwe voedingsmiddelen proberen totdat je de items vindt die ervoor zorgen dat je je kalm en vredig voelt.
